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“与心灵相约，与健康同行”已经进行到第三期啦，同学们在日常学习和生活中难免会产生一些负面情绪，这次就让我们和来大家聊一聊如何抒发负面情绪吧！

想要合理且有效地抒发负面情绪，我们可以尝试“HOPE”四步法——这是美国心理学家Sims在2017年提出的“如何整理、处理负面情绪”研究中的重要框架之一。

1、专注享乐式的幸福感 

H - Hedonic well-being and  happiness 

专注享乐的幸福感，就是要我们看重自己的积极情绪体验。我们可以先学会将“积极情绪体验”和“负面情绪体验”做组合。也就是说，当你在感受到某种负面情绪的时候，要调动出你所匹配组合的积极体验。

比如，失恋时你所有的注意力都集中在沮丧、难过的情绪上，此时就要调动出你与之匹配的积极体验，比如这段恋情让你收获的成长，或是从失恋中体会到的解脱感等等，重新回忆和感受它们，避免陷入单一负面情绪。

此外，你也可以做一些“单纯让你感到快乐的事情”：

路过花店的时候为自己随手买一束鲜花而不考虑价格是否划算；想吃炸鸡了就直接下单而不去想会不会长胖；工作太累下班不想做家务就给自己放一天假……

让自己的直觉为自己决定，也可以收获简单但纯粹的幸福感。

2、观察和专注自身感受 

O - Observe and attend to

试试观察自己的情绪感受和情绪变化，不要忽视它们、压抑它们或过度夸大它们，情绪日记就是一个不错的观察方法。

当你站在一个看似外部的、客观的角度去观察情绪时，可以有效地将自己从情绪中分离出来，避免被情绪吞噬。
3、作出实际行动上的改变

P - Physiology and behavioral changes

练习正念，是帮助我们进一步加强身心的连结的有效方法。它可以帮助我们更好地观察情绪波动和身体反应，然后有针对性地为自己考虑合适的解决方案。

此外，当你陷入负面情绪中时，也可以尝试做瑜伽、动态冥想、跑步或是健身等肢体上的练习。运动可以帮助我们逐步转移对负面情绪的过度思考。

4、建立目标，提升整体幸福感

E - Eudaimonia

Eudaimonia其实是一个希腊文，字面翻译为“良好精神”的状态，放到当下的语境中也指一种快乐、健康和自我繁荣的存在状态。要实现这一状态，需要我们建立起生活中一个个小目标，投入到完成它的过程中，找回生活的真实感。

比如，你现在要完成一个很艰难的项目，你被焦虑不安的负面情绪笼罩。但当你投入这个过程，思考的都是如何解决问题时，你会慢慢破除那些自我设障的焦虑，转而感受到成长的喜悦。

当然啦，如果你觉得自己一个人难以应对负面情绪，也需要主动向他人寻求帮助。这是非常必要的。你可以不仅仅是和朋友或家人聊你的负面感受，或是负面情绪的源头，你们还可以一起看电影、分享美食，做很多别的事情，创造一个安全、轻松的氛围。

不过，要注意选择认同你的观点和情绪的人。如果是一个不认同你的人，那么当你向ta诉说自己的负面情绪时，ta不仅接不住你的情绪，还有可能让你进一步质疑自己，适得其反。必要的时候，还可以寻求专业人士的帮助，例如心理咨询师。

在这个疫情反复的社会大环境下，我想，被负面情绪笼罩的人也许并不在少数。可能每个人所感受到的负面情绪类型不同，可能严重程度也有所差异，但无论如何，我们都鼓励你勇敢地抒发自己的负面情绪——说出来、写出来，甚至喊出来。

要知道，被负面情绪笼罩甚至吞噬的你，其实是情绪的受害者。你从来没有做错什么，也无需自责。负面情绪需要被看见、被抒发、被排解，而不是被压抑、被无视，甚至被嘲笑。

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